Что такое триптофан?

Триптофан, обычно называемый L-триптофаном, является одной из девяти незаменимых аминокислот - строительных блоков белков. Триптофан (Trp) не может быть синтезирован организмом самостоятельно, поэтому он должен быть получен из нашей пищи.

Аминокислота триптофан естественным образом содержится во многих продуктах питания, особенно в продуктах, богатых белком.

Какие продукты содержат триптофан?

Диетические источники с высоким содержанием триптофана могут быть растительными или животными. Вот некоторые из них: сыр, яйца, курица, индейка, рыба, молоко, семена подсолнечника и тыквы, кунжут, бобовые, арахис, соевые бобы, шоколад.

В чем преимущества продуктов с триптофаном?

Аминокислота важна для развития и функционирования многих органов нашего организма. После абсорбции L-триптофана из пищи он превращается в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а затем в серотонин, мелатонин и витамин B6 (никотинамид).

Продукты, богатые триптофаном:

Курица 100г / 360мг

Индейка 100г / 340мг

Тунец 85г / 280мг

Лосось 85 г / 260 мг

Фасоль 170 г / 180 мг

Овес 85 г / 175 мг

Чечевица 200гр / 160мг

Тыквенные семечки 30г / 120мг

Семечки подсолнечника 30г / 100мг

Тахини 1 стол. ложка / 56 мг

Грецкие орехи 25 г / 50 мг

В чем преимущества триптофана?

• Помогает устранить проблемы, связанные с тревогой и депрессией
• Помогает при бессоннице
• Помогает правильному функционированию иммунной системы
• Помогает уменьшить боль при мигрени
• Помогает уменьшить проблемы с расстройством памяти
• Помогает снизить аппетит и нормализовать вес
• Помогает при предменструальном синдроме

Как триптофан связан с настроением и поведением человека?

Как упоминалось выше, триптофан также способствует синтезу ниацина (витамина B3), который, в свою очередь, помогает производить гормон, называемый серотонином. Серотонин - это «нейромедиатор радости». Изменения уровня серотонина в мозгу человека вызывает изменения нашего настроения.

Примечательно, что, хотя серотонин содержится во многих продуктах питания, таких как сыр, фрукты, овощи, он не может легко преодолеть гематоэнцефалический барьер, что затрудняет повышение его концентрации в нашем мозгу и, следовательно, в нашем организме.

Механизм, с помощью которого мы можем достичь увеличения синтеза серотонина в организме, зависит от приема триптофана, который является предшественником серотонина, поскольку он может проникать через барьер в большей степени и синтезировать серотонин с помощью кофермента пиридоксальфосфата (PLP), являющийся производным витамина B6.

Недостаток триптофана в организме может вызывать беспокойство, депрессию, у некоторых людей проявляется агрессивность.

Как триптофан влияет на сон?

Как уже упоминалось, L-триптофан превращается в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а затем в мелатонин. Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается нашим организмом и очень важен для сна. Таким образом, прием добавок триптофана может улучшить качество сна, уменьшить симптомы бессонницы, а также помочь с различными проблемами, возникающие во время сна, такими как апноэ во сне.

Как принимать добавки с триптофаном?

Добавки с L-триптофаном пользуются спросом, их можно найти в различных магазинах и аптеках. Добавки рекомендуется принимать в случае, если потребление данной аминокислоты из рациона питания недостаточно.

Дозы приёма триптофана зависят от состояния здоровья, когда человек пытается предотвратить или лечить болезнь.

Например, в случае депрессии можно принимать до 6 граммов, это поможет улучшить настроение и даже предотвратить психические расстройства. Некоторые исследования показывают, что прием добавок триптофана за несколько дней до тренировки может улучшить силу во время упражнений.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этого показания из-за противоречивых результатов при инфекциях пищеварительной системы, которые могут привести к язве (например, инфекция Helicobacter pylori).

Исследования показывают, что прием L-триптофана в сочетании с лекарствами улучшает скорость заживления язв. Есть некоторые свидетельства того, что у некоторых людей может уменьшиться количество эпизодов апноэ во сне.

Какие побочные эффекты у добавок?

Добавки триптофана полностью безопасны при пероральном приеме в течение короткого времени. Но, как и любая добавка, может вызвать некоторые побочные эффекты: тошноту, рвоту, гипотензию.